オフィスでくびれトレーニング!【椅子サイドプランク】

こちらの記事では体幹トレーニングにとてもオススメの椅子プランクを紹介しました。
今回はプランクの別バージョン、ウエストのシェイプアップにとっても効果的なサイドプランクを紹介します!もちろん体幹の強化にも◎

やり方

まず横向きになり、椅子に片腕をつきます。この時、ひじは肩の真下に来るようにしましょう。ひざを伸ばして、頭からかかとまでが一直線になるようにします。

体勢が取れたらそのままこの状態をキープします。最初は10秒、20秒から始めてみて、30秒、1分と時間を増やしていきましょう。 疲れてくると、骨盤が落ちたり、肩がすくんできてしまうので、

下になっているわき腹にしっかり力を入れ頭からかかとまでの一直線のラインが崩れないように意識してください。

上級編

1.片足上げサイドプランク

余裕が出てきたら、サイドプランクの状態から片足を上げてみましょう!

2.サイドプランクリフト

サイドプランクをした状態で骨盤を上下に動かしていきます。

まずはサイドプランクの体勢をとります。 腕と床についている足の側面で体を支えながら、骨盤を床に近づけていきます。

骨盤を下げる時は、腹筋と臀筋に力を入れて肩がすくまないように気をつけます。 また、ひじは肩の真下に置いたままにして、骨盤は極力前後にぶれないようにしながら上下に動かします。

下げた位置で一旦止まって、今度はわき腹に力を入れながら骨盤を床から離すように上げていきます。

この動きを左右同じ回数繰り返します。

セット数

最初は1セット5回から10回15回とどんどん増やしていきましょう。

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