オフィスで簡単体幹トレーニング!【椅子プランク】

オフィスで長時間同じ姿勢で作業をしていると肩こりや腰痛が気になるという方、多いのではないでしょうか。そんな方々にオススメしたいのが体幹トレーニング
体幹のトレーニングには、姿勢が良くなる、腰痛・肩こりが改善される、疲れにくくなるなど様々な嬉しい効果が!またプランクをすることで腹筋が鍛えられるので、ぽっこりお腹も解消されます◎
この記事では、体幹トレーニングの王様、プランクを、オフィスでもやりやすいように椅子を使ったバージョンにアレンジしてご紹介します。椅子を使うことで、傾きがつき普通のプランクよりも強度が低くなるので、体力に自信のない方にもオススメのエクササイズです。

やり方

椅子に両ひじをついて(背中で椅子を押さえつけるようなイメージ)、足をまっすぐ伸ばします。この時、頭からかかとまでが一直線になるようにします。

お腹に力を入れ、お尻はしっかりと閉めるのがポイントです。

疲れてくるとお腹が落ちてきて背中や腰を反ってしまったり、肩がすくんでしまったりと姿勢が崩れてしまいがちですが、正しい姿勢をキープすることを意識してくださいね。

ポイントはお腹とお尻をぎゅっとしめること、肩がすくまないよう、背中も使いながら腕でしっかりと椅子を押し続けることです!

上級編

「普通のプランクは余裕!」「だんだん慣れてきて長い時間プランクができるようになってきた!」という方は少し強度を上げて上級編にチャレンジ!!

1.片手を上げる

まずは普通のプランクの姿勢をとって、そのまま片手を上げてみましょう


この時、手をついている側に体が傾かないように気をつけてください。

2.片足をあげる(フロッグレッグプランク)

片手の次は片足を上げてみましょう!
1.の片手をあげるプランクよりもさらに強度が高めのプランクです。


足を肩幅に開いたら、片足を折り曲げてひざをひじに近づけるような感覚で足を腰の位置まで持ってきます。

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オフィスでのスキマ時間などにイスを使ってプランク、ぜひやってみてくださいね!

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